Nutrition

The Health Benefits of a Simple Egg Sandwich

C’est la conversation typique la plupart des matins et parfois le week-end à l’heure du goûter, entre ma femme et ma fille de 4 ans.

“Maman, j’ai faim.” “Que voudriez-vous manger?” “Sandwich aux oeufs.”

Elle veut un œuf au plat, cuit dans une petite noisette d’huile d’olive vierge à feu modéré avec une pincée de poivre fraîchement moulu dans un sandwich de pain maison complet fraîchement cuit. Je lui ai fait découvrir les œufs quand elle était toute petite. Les œufs sont faciles à mâcher et devraient faire partie de l’alimentation quotidienne de tout enfant d’un an ou plus. Je me souviens quand ma fille, toute petite, mangeait d’abord le blanc d’œuf, puis mettait le jaune entier d’un œuf dur directement dans sa bouche. Je me souviens encore quand j’étais enfant et que ma mère me donnait un œuf dur chaque fois que j’avais faim. Qu’est-il arrivé au bon vieux temps où les œufs étaient offerts en collation?

Aujourd’hui, nous vivons dans une société sujette aux dépendances. De toutes les dépendances, l’une des plus meurtrières est celle qui est le plus souvent négligée : la malbouffe. Nous nourrissons nos enfants de la malbouffe tous les jours sans nous en rendre compte. Nous sommes tous coupables de faire cela. Il est plus facile de sortir un sac de chips lorsqu’un enfant a faim plutôt que de lui faire souffrir la faim. Cette pratique est acceptable pour les rares occasions, mais le problème avec notre société est que nous utilisons ce type de malbouffe comme collation quotidienne courante.

Saviez-vous aussi que les aliments transformés sont de la malbouffe ? La première image qui vient à l’esprit pour la plupart des gens lorsqu’ils entendent le terme “aliments transformés” est un hamburger emballé et une manche de frites servis sur un comptoir dans un fast-food. Mais la vérité est que les aliments que vous avez dans vos armoires sont transformés s’ils sont en boîte, en sac, en conserve ou en pot, congelés ou déshydratés et qu’ils comportent une liste d’ingrédients sur l’étiquette. Les aliments transformés ont été modifiés par rapport à leur état naturel pour des raisons de « sécurité » et de commodité. Les aliments transformés sont plus pratiques, il est tellement plus facile de faire un gâteau en ouvrant une boîte, en versant un mélange sec et en ajoutant un œuf et de l’huile que de partir de zéro. Au lieu de préparer un plat avec des ingrédients frais, pourquoi ne pas acheter un plat cuisiné en magasin ? N’est-il pas plus facile de le mettre au micro-ondes pendant quelques minutes ? Pas de casseroles et de poêles, pas de gâchis ! Mais les aliments transformés sont truffés de couleurs, souvent non comestibles, cancérigènes et nocives pour le corps. Des études ont montré que les colorants alimentaires peuvent provoquer une hyperactivité et des pertes de concentration chez les enfants. Chocolats, colas, boissons aromatisées et snacks regorgent de colorants artificiels. Ce ne sont pas les seuls additifs dans les aliments transformés. N’oubliez pas le sel raffiné, le sucre, les conservateurs, les exhausteurs de goût et autres soi-disant “suppléments bénéfiques”. Les enfants sont particulièrement vulnérables à ces ingrédients non naturels. Une mauvaise alimentation peut ralentir la croissance, faire pourrir de nouvelles dents, favoriser l’obésité et semer les germes d’infirmités et de maladies débilitantes qui conduisent finalement à des maladies incurables et à la mort ou pire rendent la vie insupportable.

Saviez-vous qu’environ 80 % des mères, qui sont généralement le principal parent contrôlant l’alimentation de leur enfant, considèrent que l’alimentation de leur enfant est “très bonne/bonne/saine” et surestiment donc la qualité de l’alimentation de leur enfant. Ceci est extrêmement préoccupant, car les mères qui ne perçoivent pas que leurs enfants suivent une alimentation malsaine n’apporteront pas les modifications appropriées pour améliorer les habitudes alimentaires de leur enfant. Ne soyez pas l’une de ces mères, nourrissez correctement nos enfants et cela ne peut se faire qu’en réduisant votre introduction de malbouffe transformée dans leur alimentation. Si vous pensez que vous êtes l’une de ces mères qui ont déjà fait cela, détrompez-vous. Nourrissez-vous votre enfant du pain de la boulangerie ? Leur donnez-vous du jus “fraîchement pressé” en bouteille ? Leur donnez-vous des yaourts aux fruits ? Étalez-vous leur pain grillé ou leur sandwich avec du beurre ou de la margarine du commerce ? Utilisez-vous des tomates en conserve pour faire vos sauces? Les nourrissez-vous de maïs sucré ou de pois congelés ? Pire, leur donnez-vous des pommes que vous n’avez pas lavées ? Cette série de questions pourrait continuer, mais si vous avez déjà répondu “oui” à la plupart de ces questions, votre enfant a une alimentation malsaine ! (Si vous voulez en savoir plus sur les aliments décrits ci-dessus et pourquoi ils sont considérés comme malsains, lisez notre recherche dans “Votre nourriture vous tue-t-elle?”).

Comment un simple sandwich aux œufs peut-il contribuer à une alimentation saine ? Un sandwich aux œufs frits, par exemple, se compose uniquement de pain, d’œufs et éventuellement de beurre et de l’huile utilisée pour la cuisson de l’œuf. Les bienfaits du pain fait maison sont décrits dans notre article “Les céréales complètes et leurs bienfaits”. Les bienfaits du beurre maison sont décrits dans notre blog. L’œuf est un aliment riche en nutriments, contenant des protéines de haute qualité et une large gamme de vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels.

En tant qu’aliment complet, les œufs sont une source peu coûteuse et peu calorique de nutriments tels que l’acide folique, la riboflavine, le sélénium, la lécithine et les vitamines B-12 et A. Les œufs sont également l’une des rares sources exogènes de vitamines K et D. les œufs sont une source complète de protéines car ils contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. Bien que les œufs aient une teneur en acides aminés inférieure à celle du bœuf, la valeur biologique des protéines d’œuf est supérieure. La source de protéines des œufs est bonne pour le développement des muscles squelettiques et les protéines d’œufs sont largement utilisées par les athlètes pour augmenter la masse musculaire.

Nous connaissons tous les avantages pour la santé des acides gras oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires (MCV) et de mortalité par maladies cardiaques. De faibles niveaux de DHA ont été associés à la maladie d’Alzheimer. L’alimentation des poulets est maintenant enrichie en oméga-3 pour augmenter les niveaux d’oméga-3 dans leurs œufs. La consommation d’œufs enrichis en DHA peut grandement améliorer les apports alimentaires actuels en DHA provenant de sources autres que le poisson et aider à approcher ou à dépasser les apports recommandés pour une santé humaine optimale.

Les œufs étaient tombés en disgrâce au fil des ans, principalement en raison de la perception des œufs riches en cholestérol comme un «aliment interdit» développé en réponse à la recommandation très médiatisée des années 1970 de l’American Heart Association (AHA) de restreindre la consommation d’œufs et de limiter apport alimentaire en cholestérol à 300 mg/j. Les lignes directrices sur le cholestérol alimentaire sont similaires dans le rapport le plus récent de l’AHA ; cependant, leur position concernant la consommation d’œufs est devenue plus précise. Il a été déclaré que la consommation d’un jaune d’œuf par jour est acceptable, si d’autres aliments contribuant au cholestérol étaient limités dans l’alimentation. Bien qu’un œuf contienne 212 milligrammes de cholestérol, le cholestérol alimentaire a moins d’effet sur le cholestérol sanguin qu’on ne le croyait autrefois. En outre, le cholestérol est un composant alimentaire qui a suscité beaucoup d’intérêt public et scientifique en conjonction avec la maladie coronarienne, mais des recherches approfondies n’ont pas réussi à établir un lien précis entre l’apport alimentaire en cholestérol et la progression de la maladie. En fait, un examen récent d’années de recherche a conclu que des adultes en bonne santé peuvent consommer des œufs sans MCV. De nombreuses conclusions peuvent être tirées sur les effets néfastes de la consommation d’œufs, mais elles doivent être prises avec prudence. Par exemple, une étude a conclu que les œufs étaient liés à un risque accru de diabète de type 2, mais ce n’était pas la vraie histoire car le résultat de la manifestation de cette maladie était la mauvaise nutrition associée, principalement des saucisses et du bacon pris avec des œufs chez les individus testés. La réalité de la situation est que bien que la consommation d’œufs ait régulièrement diminué depuis les recommandations initiales des années 1970, les maladies coronariennes et le diabète de type 2 ainsi que l’obésité sont toujours les principales causes de décès aux États-Unis aujourd’hui.

Les œufs ont retenu l’attention pour leur rôle dans le maintien de la santé oculaire et la prévention potentielle de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), la principale cause de cécité irréversible aux États-Unis. Cette condition se développe à partir de dommages oxydatifs à long terme causés par l’exposition de l’œil à une lumière intense. Des recherches récentes ont montré la valeur de la lutéine, un pigment naturel ou caroténoïde dans les jaunes d’œufs. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent donc dans la région maculaire de la rétine, en raison de leurs propriétés chimiques ; ces deux caroténoïdes peuvent fonctionner pour réduire le risque de développement de la DMLA. Des études épidémiologiques appuient le fait que les personnes qui consommaient un plus grand nombre d’aliments riches en lutéine et en zéaxanthine présentaient un risque moindre de DMLA. Même si les œufs contiennent moins de lutéine que les légumes-feuilles, la lutéine des œufs est plus facilement absorbée. Un jaune s’est avéré fournir entre 200 et 300 microgrammes de ces caroténoïdes. Dans une étude qui a mesuré la teneur totale en caroténoïdes de plusieurs aliments, la lutéine représentait 15 à 47/100 parties du caroténoïde total trouvé dans divers légumes à feuilles vert foncé, tandis que les œufs en contenaient 54/100 parties. Cela suggère qu’il serait plus avantageux de manger un œuf que d’obtenir de la lutéine d’autres sources. La lutéine et la zéaxanthine sont également classées comme antioxydants et leur apport peut également être associé à une diminution du risque de polyarthrite rhumatoïde, de maladie coronarienne et de maladies chroniques telles que le cancer.

Les œufs contiennent de nombreux minéraux dont le corps humain a besoin pour sa santé. En particulier, les œufs sont riches en choline, un nutriment essentiel nécessaire au fonctionnement normal de toutes les cellules. Il est particulièrement important pour le bon fonctionnement du foie, du cerveau et du réseau neuronal, le développement de la mémoire et même dans l’inflammation, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et de cancer du sein. Les implications potentielles pour la santé publique d’une consommation insuffisante de ce nutriment essentiel n’ont commencé que récemment à être examinées. Il existe une variation significative des besoins alimentaires en choline. Lorsqu’ils étaient nourris avec un régime déficient en choline, certains hommes et femmes ont développé une stéatose hépatique et des lésions hépatiques et musculaires, tandis que d’autres non. Cela apporte une variabilité génétique au besoin de choline alimentaire. Néanmoins, il est fortement recommandé non seulement pour les enfants mais aussi pour les futures mamans, car les œufs sont une source concentrée de choline sans les calories ajoutées. Pour obtenir la même quantité de choline trouvée dans un seul œuf (125 mg/72 calories ; la majeure partie de la choline se trouve dans le jaune d’œuf – 680 mg/100 g), il faudrait consommer 3 ¼ tasses de lait (270 calories) ou 3 ½ onces de germe de blé (366 calories).

Malgré toutes leurs caractéristiques positives, les œufs sont parfois liés à des problèmes de sécurité alimentaire. Ils doivent être stockés et manipulés correctement. Manger des œufs crus n’est pas considéré comme sûr car les œufs peuvent contenir de la salmonelle, un type de bactérie particulièrement dangereux pour les très jeunes, les personnes âgées et les personnes immunodéprimées. Dans les cas où l’œuf cru est requis dans une recette, assurez-vous qu’il est pasteurisé.

S’ils sont jugés comme un aliment complet, et pas simplement comme une source de cholestérol alimentaire, la contribution positive des œufs à une alimentation saine devient évidente et dépasse de loin les mythes sur le cholestérol alimentaire des œufs. Parce que les œufs sont un aliment conventionnel contenant des nutriments qui jouent des rôles fondamentaux au-delà de la nutrition de base, leur promotion en tant qu’aliment fonctionnel doit être envisagée. En conclusion, il est temps de changer le message de l’œuf. Pour le consommateur, l’image la plus essentielle est probablement que les œufs ont bon goût. Le goût est très important pour les consommateurs. La deuxième image à changer est que les œufs doivent être reconnus comme un aliment nutritif qui présente également des avantages pour la santé au-delà de la nutrition de base. Le concept des œufs en tant qu ‘«aliment fonctionnel» est nouveau pour beaucoup et nécessite un changement dans la perception du rôle des œufs dans diète. Et enfin, la preuve que la consommation d’œufs n’est pas liée au risque de maladie cardiaque doit être largement diffusée auprès des professionnels de la santé et du public afin que chacun puisse bénéficier de l’inclusion des œufs dans l’alimentation.

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